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專家審稿 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯
B群食物有哪些？B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12共8種維生素，既能獨立作用，也可彼此合作；《豐傑生醫》營養師盤點「8類B群食物的排行榜」，解析B群4種功效，說明B群該什麼時候吃？什麼人不能吃？
一、B群什麼時候吃：早上還是晚上？營養師：2種正確吃法「B群早上或晚上吃」一直是許多讀者敲碗的問題，究竟B群該何時吃？由於B群屬於水溶性維生素，因此空腹、餐前、餐後補充都沒問題，但若是複方成分，B群同時添加維生素A、D、E、K，以及葉黃素、魚油，則建議餐後補充，以幫助吸收。
另一方面，該早上、中午，還是晚上補充B群呢？這主要取決於「補充B群的用途」，是想幫助精神旺盛還是幫助入睡：
（一）B群幫助精神旺盛：早、中、晚的「工作前」吃一般而言，若B群保健品中，維生素B1含量大於維生素B6，則有助於精神旺盛；可在工作或讀書前補充B群，特別是富含B1的補充品，增強體力。
根據衛福部的《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成人的維生素B1（硫胺）每日建議攝取量為 0.9~1.2 毫克。
關於維生素B1的攝取上限，衛福部1說明，由於目前尚無維生素 B1攝取上限的文獻；因此，尚無充分數據足以訂定維生素B1攝取上限，不過仍建議適量補充，多食無益。
（二）B群幫助入睡：晚上睡前吃若希望B群可帶來幫助入睡的效果，可選擇維生素B6含量大於維生素B1的保健品。一項歷時5年的研究2，比較補充B6（100 毫克/日）、B12（1000 微克/日）、安慰劑的受試者反應，最後發現攝取B6、B12的受試者，具有幫助入睡、調理生活步調的效果。
二、維生素B群食物來源有哪些？8類B群排行榜B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，共8種B群維生素，營養師根據《台灣食品營養成分資料庫》3與《美國農業部農業研究局》4的資料，介紹以下8類B群的食物排行榜：
（一）維生素B1（硫胺）食物排行一覽表維生素B1有助於維持能量正常代謝、精神旺盛，並幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
單位（每100公克的維生素B1含量）：
小麥胚芽：2.44 毫克
原味葵瓜子（去殼）：1.71 毫克
生鮮花生仁：1.26 毫克
乾香菇：0.96 毫克
黑/白芝麻（生）：0.9 毫克
黃豆粉：0.86 毫克
豬後腿瘦肉：0.76 毫克
米豆：0.73 毫克
燕麥：0.5 毫克
黃豆：0.39 毫克
（二）維生素B2（核黃素）食物排行一覽表維生素B2有助於維持能量正常代謝、有助於維持皮膚的健康。
單位（每100公克的維生素B2含量）：
壽司海苔片：3.20 毫克
乾竹笙：3.11 毫克
乾鈕釦菇：3.02 毫克
乾香菇：2.85 毫克
紅毛苔：2.64 毫克
鵝肝：2.24 毫克
豬肝：2.21 毫克
紫菜：2.17 毫克
雞心：1.46 毫克
雞蛋黃：0.55 毫克
（三）維生素B3（菸鹼素）食物排行一覽表維生素B3有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
單位（每100公克的維生素B3菸鹼素含量）：
乾柳松菇：47.73 毫克
乾姬松茸：31.92 毫克
雞腿菇(乾)：30.93 毫克
乾香菇：26.03 毫克
鮪魚生魚片：13.8 毫克
豬肝：10.22 毫克
紅肉鮭魚片：6.79 毫克
紫菜：5.3 毫克
豬後腿瘦肉：4.65 毫克
小麥胚芽：4.02 毫克
（四）維生素B5（泛酸）食物排行一覽表維生素B5有助於維持能量正常代謝，因為幾乎每種食物中都含有B5，故鮮少出現B5攝取不足的狀況。
單位（每100公克的維生素B5泛酸含量）：
酵母（乾）：13.5 毫克
葵花籽：7.04 毫克
豬肝：6.65 毫克
香菇（熟）：3.6毫克
雞蛋黃：2.99 毫克
綠豆：1.91 毫克
鮭魚：1.66 毫克
雞胸肉：1.5毫克
鮪魚：1.4毫克
水煮蛋：1.4毫克
（五）維生素B6（吡哆素）食物排行一覽表維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝，有助於紅血球維持正常型態，幫助入睡。
單位（每100公克的維生素B6含量）：
鵝肝：1.5 毫克
小麥胚芽：1.4 毫克
乳清蛋白：1.2 毫克
牛肝：1.0 毫克
大蒜：0.94 毫克
鮪魚：0.9 毫克
牛排：0.9 毫克
紅肉鮭魚切片：0.78 毫克
雞胸肉：0.7 毫克
紅土帶殼花生：0.62 毫克
（六）維生素B7（生物素）食物排行一覽表維生素B7可增進皮膚和黏膜的健康，由於維生素B7可以自行合成，一般正常飲食下，不會出現B7缺乏症。
單位（每100公克的維生素B7生物素含量）：
雞蛋黃：27.2 微克
燕麥：27 微克
花生：17.54 微克
小麥胚芽：17 微克
白蘑菇：16 微克
葵花籽：7.8 微克
菠菜：6.9 微克
乾酪奶酪：6.2 微克
豬排：4.46 微克
杏仁：4.4 微克
（七）維生素B9（葉酸）食物排行一覽表葉酸有助於紅血球的形成、有助胎兒的正常發育與生長。
單位（每100公克的維生素B9葉酸含量）：
青仁黑豆：720 微克
雞肝（肉雞）：708 微克
豬肝：677.6 微克
黃仁黑豆：590 微克
米胚芽：513 微克
小麥胚芽：329.3 微克
菠菜（葉）：232.7 微克
紅莧菜：210 微克
蛋黃：160 微克
韭菜：158.3 微克
衛福部指出5，葉酸容易受加熱、氧化和紫外光等破壞而失去活性，吸收率方面，食物中攝取的葉酸吸收率，只有保健品（合成葉酸）的50%，因此若要提高攝取、吸收率，可以從不須加熱的食物（如水果木瓜、白肉芭樂），或是吸收率較高的葉酸保健食品。
（八）維生素B12（鈷胺素）食物排行一覽表維生素B12有助於紅血球的形成；增進神經系統的健康，幫助調理生活步調。
單位（每100公克的維生素B12含量）：
紫菜：65.26 微克
鵝肝：64.09 微克
文蛤：50.54 微克
豬肝：30.52 微克
牡蠣：25.04 微克
雞蛋黃：3.83微克
牛肉：2.74 微克
鮪魚生魚片：2.53 微克
牛肉火鍋片：2.53 微克
乳酪：1.27 微克
衛福部指出6，維生素B12 的吸收，因牽涉高度複雜過程，且隨著年紀增加，吸收效率會逐漸降低。
三、B群有4大功效好處！作用一次看維生素B群包含了B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12共8種成員，每一個B群成員既能獨立作用，也可彼此合作，因此B群作用也相當豐富，以下介紹11種B群功效與好處：
B群功效1.增強體力B群作為輔酶，例如其中維生素B1有助於維持能量正常代謝，藉以幫助增強體力。
B群功效2.幫助入睡B群中的維生素B6和B12能夠透過調理生活步調的方式，達到幫助入睡的效果。
B群功效3.促進新陳代謝維生素B群能夠各司其職，彼此共同幫助促進新陳代謝；換句話說，當人體缺乏任何一種維生素B，促進新陳代謝功能將無法發揮最佳狀態。
B群功效4.健康維持維生素B群有幫助健康維持的效果，若飲食單一不多元，則建議適量補充幫助健康維持。
四、什麼人不能吃B群？營養師：B群有4大禁忌族群正確來說是「一些特定族群，不建議額外補充B群」；B群雖然是人體必需的維生素，但若是以下4大族群，則不宜補充B群的保健品：
腸胃道機能不佳若本身腸胃機能不佳者，食用B群可能造成腹部不適、腹瀉等症狀。
慢性疲勞的人過度仰賴補充B群幫助增強體力，卻缺乏充足休息，則難以充分發揮精神旺盛效果，健康狀態也容易受到影響。
特定的身體狀況對於肝、腎有特殊情況的族群，或有任何家族遺傳病史者，則建議先諮詢醫師，確認是否適合額外補充B群。
服用特殊藥物若正在使用抗癲癇藥物、凝血功能藥物、肺結核藥物等，亦須諮詢醫師是否能夠補充B群。
五、B群不能跟什麼一起吃？2大禁忌要注意B群屬於水溶性維生素，且相容性較佳，因此餐前、餐後都適合補充；然而，B群須盡量避免與以下2類食物（或藥物）一起補充：
B群禁忌1. 搭配大量咖啡咖啡中的咖啡因成分，不僅會促進新陳代謝，也會加速B群在體內的消耗速度，反而容易有反效果，因此建議兩者至少間隔30分鐘至1小時。
B群禁忌2. 服用抗酸劑服用抗酸劑（胃藥、胃乳片）容易影響維生素B12的吸收，因為B12要在酸性環境，人體才能有效吸收。
六、B群一天劑量？成人攝取量一次看根據衛福部的《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成人的每日B群建議攝取量如下：
維生素B群
每日建議攝取量
維生素B1（硫胺）0.9~1.2 毫克
維生素B2（核黃素）1.0~1.3 毫克
維生素B3（菸鹼素）14~16 毫克 （上限攝取量：35 毫克）
維生素B5（泛酸）5 毫克
維生素B6（吡哆素）1.5~1.6 毫克 （上限攝取量：80 毫克）
維生素B7（生物素）30 微克
維生素B9（葉酸）400 微克 （上限攝取量：1000 微克）
維生素B12（鈷胺素）2.4 微克
七、B群吃太多後遺症？注意17大副作用B群屬於水溶性維生素，若補充過多劑量，會從尿液中排出，因此不需要過度擔心。
不過，若短時間吃高劑量B群或長期過量補充，則可能出現以下副作用：
頭暈
頻尿
大便黑色
便秘
腹瀉
腹痛
噁心
嘔吐
皮膚潮紅
視線模糊
頻尿
瘙癢
肝損傷
神經損傷
光敏感
皮膚疼痛
八、除了B群，還有什麼「幫助精神旺盛保健食品」？除了B群維生素外，還有一些保健食品，有助精神旺盛、促進健康維持，可搭配一起補充，全面增強體力。以下介紹6大保健食品：
1. 魚油魚油是一種富含多元不飽和脂肪酸食品來源，尤其以 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）為主，這些脂肪酸有助健康維持，也有幫助精神旺盛的效果。
2. 牛樟芝牛樟芝所富含的獨特植化素，有助於增強體力、滋補強身。
3. 鋅鋅是身體中僅次於鐵的第「二大必需微量礦物質」，其具有調節生理機能、有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝功能。
4. 薑黃素薑黃素常見萃取自薑黃，是自古以來的保健聖品，已知具有滋補強身、增強體力之功效。
5. 牛磺酸牛磺酸能夠幫助維持消化道機能，同時促進新陳代謝、幫助健康維持。
九、B群食物常見QA介紹Q1.B群可以空腹吃嗎？B群可以空腹吃，但有幫助消化需求者，建議飯後食用。B群屬於水溶性維生素，無需搭配油脂即可被吸收，因此並無嚴格限制供補充時間；即使是空腹時，攝取B群也不會有問題。
然而，當劑量較高的B群維生素時，則建議避免在空腹時攝取，以免引起不適，建議改為飯後補充。
Q2.B群不能每天吃？這是迷思。B群可以每天食用，只須注意劑量，避免超過建議攝取上限。B群是水溶性營養素，攝取過多雖會隨著尿液排出，但若長期過量攝取，仍可能對健康維持造成風險。
Q3.容易疲勞要補充什麼？要吃維生素B幾？可適時補充B1、B2。此外，魚油、牛樟芝、鋅、薑黃素、牛磺酸也是有助增強體力、幫助精神旺盛的保健品。
Q4.魚油可以跟B群一起吃嗎？可以的。B群什麼時候吃都合適；魚油適合在飯後補充，因此兩者一起吃是沒有問題的。
Q5.為什麼吃B群會幫助入睡？補充的B群維生素中，若B6劑量較高，則有幫助入睡的效果。
看完以上的介紹後，是否對B群更有概念了呢？
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參考資料
國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素B1（衛生福利部國民健康署）High‐dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression（NIH）食品營養成分資料庫(新版)（衛生福利部食品藥物管理署）What's In The Foods You Eat Search Tool, 2019-2020（ARS）國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+葉酸（衛生福利部國民健康署）國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素B12（衛生福利部國民健康署）6大營養素，吃出好眼力（康寧醫院）